每天坐超8小时的人注意：这4种癌症风险在悄悄升高

你今天坐了多久？

是不是整天坐在办公桌前、或者坐在沙发上放松，看电视、看书或玩电脑游戏？

图片来源：MD安德森癌症中心

但你知道吗，如果你长时间的坐着可能会危及你的健康？

MD Anderson癌症中心2025年5月21日发布的科普文章提醒：有一些证据提示，长时间坐着会增加结直肠癌、子宫内膜癌和肺癌的风险，同时也会升高肥胖、糖尿病、心血管疾病和早逝风险。

2026年7月，《PLOS Medicine》上的一项研究表明，一个人每天每多进行1小时长时间、不间断的久坐行为，其癌症死亡风险就高出9%。更扎心的是，即使你每天坚持运动，如果其余大部分时间都在坐着，运动的好处也会被部分抵消。

所以至少每小时起来活动一下。打电话的时候站起来，电视广告的时候走几步。一天中分散的几分钟轻度活动，加起来效果很大。

此前的研究表明，清醒时坐着、斜靠或躺着等久坐行为的总时间越长，健康状况越差。然而，大多数久坐行为指南关注的是久坐总时间，而不是这些时间是由许多短间隔累积而成，还是由较少的长时间段累积而成。

在这项新研究中，研究人员分析了91,292名英国生物银行参与者的数据。这些参与者佩戴了7天活动监测器，随后被随访的中位时间为12.38年。活动被分为以下几类：长时间久坐（单次至少30分钟，且至少90%的时间处于久坐状态）、间断性久坐行为（持续时间少于30分钟，或被超过10%的非久坐时间打断），以及不同程度的身体活动。

长时间久坐行为与更高的癌症死亡风险相关，也与总体癌症发病率、肥胖相关癌症（如食管癌、肝癌、肾癌、胰腺癌、结直肠癌、乳腺癌、卵巢癌和甲状腺癌）以及2型糖尿病相关癌症的风险升高相关。间断性久坐行为则呈现相反的模式，与所有结局的风险降低相关。每天用1小时轻度身体活动替换长时间久坐行为，与癌症死亡风险降低12%相关。

很多癌症患者术后或治疗期间，确实体力不好，容易长时间坐着或躺着。这完全可以理解。但2025年6月发表在《新英格兰医学杂志》上的一项里程碑研究（CHALLENGE试验）给出了强有力的证据：

这项研究追踪了889名结肠癌术后患者，跟踪近8年。一组人参加了为期3年的结构化运动计划（快走、骑车等），另一组只接受常规健康教育。

结果：

5年不复发率：运动组80.3% vs 对照组73.9%

8年生存率：运动组90.3% vs 对照组83.2%

每14个坚持运动的患者中，就有1个人因为运动"捡回一条命"。

美国癌症协会、美国运动医学会和NCCN（全球最权威的肿瘤诊疗指南机构）目前的建议一致：癌症幸存者应尽量避免久坐，目标是每周至少150分钟中等强度活动（如快走），或75分钟较高强度活动，加上每周2次力量训练。

不需要改变生活方式，不需要买器材，今天就能开始：

1. 手机上设一个每小时的闹钟

响了就站起来走2-3分钟。去倒杯水，去窗边看看远处，去上个厕所，打断连续坐着的状态。

2. 打电话的时候站起来

不管是接电话还是打给家人朋友，站起来说话。这个习惯一旦养成，每天能多站几十分钟。

3. 看电视的时候，广告时间走几步

或者更简单：每看完一集剧，站起来在屋里走一圈。Mama博士建议：“边看剧边在跑步机上走或骑固定自行车”也行。

4. 饭后散步10-15分钟

不需要快走，慢慢溜达就行。饭后散步对血糖调节和消化都有好处，也是打断下午久坐的好起点。

癌症患者建议从低强度开始，循序渐进。体能差的患者可以先从每天5-10分钟散步开始。

• 手术伤口未愈合

• 处于极度疲劳、严重贫血状态

• 化疗后骨髓抑制期（白细胞/血小板很低时），应避免去人多的公共场所

• 放化疗引起的严重毒性反应尚未恢复

• 伴有严重心脏病或肺部疾病

• 正处于高热或感染期

• 血栓活动期

如果不确定自己是否适合运动，先问主治医生。

对健康人，每小时站起来一次，就是最便宜的防癌动作。对正在治疗或康复期的患者，不要因为生病而“静养不动”。从今天起，给手机设个整点闹钟吧。这是你能为自己做的最低成本的一件事。

如需了解更多癌症康复期的生活管理建议，或评估是否有适合的临床试验，可联系康和源免疫之家医学部（400-880-3716）。